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Dormir, ejercicio físico y mental, alimentación y control vascular, 5 claves para evitar el Alzheimer

El envejecimiento y los antecedentes familiares son los principales factores de riesgo de la enfermedad de Alzheimer, por lo que empezar a cuidarse muy pronto es la mejor manera de evitar esta patología. Un estilo de vida saludable para frenar este tipo de demencia debe contemplar unos buenos hábitos de sueño, la práctica de actividad física, el entrenamiento del cerebro, una alimentación sana y el control de los factores de riesgo vascular.

 

Estos cinco aspectos clave para prevenir el Alzheimer ayudan además a controlar el peso, la salud cardiovascular y el riesgo de diabetes, según señala la doctora Carmen Terrón, del Instituto de Neurociencias Avanzadas de Madrid (INEAMAD), del Hospital Nuestra Señora del Rosario. Como este trastorno suele empezar a partir de los 60 años, es importante comenzar con estos consejos cuanto antes.

 

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  • Dormir bien. En cuanto al sueño, la doctora Terrón recomienda mantener una rutina de sueño en la que se duerman en torno a entre siete y ocho horas, además de detectar y tratar cualquier trastorno, como el síndrome de la apnea obstructiva del sueño. Muchos problemas de sueño se han vinculado con deficiencias de memoria y hay estudios que respaldan que las anomalías a la hora de dormir se relacionan con el Alzheimer.

 

  • Deporte. En lo que respecta al ejercicio físico, lo recomendable es hacer cualquier actividad aeróbica unos 40 minutos por lo menos tres veces por semana. Además de que hay investigaciones que demuestran que el ejercicio aeróbico a largo plazo en la mediana edad puede prevenir el deterioro cognitivo, otras han detectado la existencia de un lazo entre la hipertensión y la demencia y algunas han visto que las personas con una predisposición genética a desarrollar esta demencia podrían reducir su declive gracias a la disminución de sus niveles de colesterol.

 

  • Estimulación mental. El ejercicio además de corporal tiene que ser también mental, es decir, que hay que entrenar al cerebro. La doctora Terrón detalla que las personas con una mayor reserva cognitiva, gracias por ejemplo a más educación, menos estrés y mejor alimentación, poseen una mayor capacidad para afrontar ataques hacia su cerebro, por lo que tendrán menos síntomas cognitivos por culpa de la demencia.

Entre las ocupaciones de estimulación cerebral, esta neuróloga del INEAMAD propone todas aquellas que ejerciten el cerebro al aprender algo y conlleven un razonamiento complejo, variado e interesante. Leer, escuchar la radio, aprender un idioma, tocar algún instrumento, ir a museos, hacer crucigramas, puzzles o sudokus o la jardinería son algunos ejemplos de actividades que entrenan el cerebro al tiempo que resultan amenas y muchas también conllevan interacción social, actividad física y mental.

 

  • Alimentos. Respecto a la alimentación, esta especialista del INEAMAD propone reducir las grasas saturadas evitando el consumo de carnes, lácteos y el aceite de palma o de coco, que se utiliza en muchos productos preparados, y las grasas trans, principalmente rebajando la ingesta de aperitivos. Optar por las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales, así como alimentos ricos en vitamina E, por ejemplo nueces, semillas y verduras de hoja verde es otro de sus consejos alimenticios para evitar el Alzheimer.

La doctora Terrón recomienda ingerir alimentos con aporte de vitamina B12, cuya cantidad adecuada también se puede adquirir mediante suplementos, siempre que estos no contengan hierro ni cobre, a no ser que lo haya prescrito el médico. En esta línea, experta propone evitar consumir productos que contengan aluminio, como antiácidos o levadura en polvo, por lo menos hasta que se aclare su la influencia en el Alzheimer.

 

  • Control del riesgo vascular. Finalmente, Terrón apunta como un objetivo clave en la lucha contra la demencia mantener bajo control los factores de riesgo vascular, es decir, la diabetes, el colesterol y la hipertensión arterial, además de abandonar el tabaco, puesto que eleva casi al doble la posibilidad de desarrollar Alzheimer. Algunas investigaciones han mostrado que la nicotina produce anomalías cerebrales presentes en este trastorno cognitivo.

 

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