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Seis claves para reducir los efectos del cambio de hora

El cambio al horario de primavera que se producirá este domingo, en el que se adelanta una hora el reloj, puede producir algunos efectos en las personas, como problemas para dormir, somnolencia o fatiga. Para afrontar los síntomas de este cambio de hora, que suele durar entre dos y tres días y, en contadas ocasiones, persistir hasta entre 7 y 10 días, es necesario mantener una buena higiene del sueño.

 

“Aunque el reloj interno es ajustable por medio de cambios de luz, el establecimiento de un nuevo patrón no es inmediato, siendo necesarios varios días para adaptarnos al cambio de hora”, explica el doctor Francisco Valenzuela, especialista en Trastornos del Sueño del Servicio de Neurología del Hospital Nuestra Señora del Rosario, en Madrid.

 

6 claves para adaptarnos al cambio de hora

 

Para reducir al mínimo los síntomas y pasar rápidamente este proceso, el doctor Valenzuela ofrece los siguientes consejos:

 

  1. Terapia lumínica: exponerse a la luz durante las horas del día y tratar de evitar la iluminación brillante cuando haya oscuridad en la calle, lo que puede ayudar a adelantar o a retrasar el ciclo del sueño
  2. Disminuir o eliminar el uso de cafeína o alcohol
  3. Evitar la práctica de ejercicio extenuante durante las horas previas al inicio del sueño con el fin de evitar una descarga adrenérgica
  4. No tomar inductores del sueño para hacer de manera natural la adaptación al cambio de hora
  5. No echar siestas aunque sean de corta duración
  6. Realizar técnicas de relajación antes de irse a la cama

 

El problema del cambio de hora surge porque se produce un desajuste temporal entre el ciclo de vigilia y sueño generado por el reloj circadiano del cuerpo y el patrón determinado por el ciclo luz-oscuridad del entorno fruto del cambio de hora, subraya el doctor Valenzuela.

 

El hecho de adelantar una hora el reloj, como ocurrirá en la madrugada de este domingo, es más sintomático que cuando se atrasa, es decir, en el cambio al horario de otoño/invierno. Según el doctor Valenzuela, es porque con el horario de verano se produce un mayor desfase, de aproximadamente unos 50 minutos, frente a los 30 minutos del invierno.

 

Así, perder una hora resulta más difícil y, por tanto, más sintomático que retrasar la hora. “El despertar del lunes no será fácil debido a que hemos perdido una hora de sueño”, advierte este neurólogo del Hospital Nuestra Señora del Rosario, en Madrid. 

Los síntomas que se pueden producir son:

 

  • dificultad para conciliar el sueño
  • somnolencia excesiva diurna
  • fatiga
  • disminución diurna de la alerta con quejas somáticas, como malestar general y gastrointestinal o micción frecuente
  • dificultad de concentración
  • disminución de la atención
  • irritabilidad
  • ansiedad que puede desencadenar en una alteración en la fucionalidad diurna

 

Los niños y personas con demencia, los más afectados

 

El doctor Valenzuela señala que el tiempo y la intensidad del cambio dependerán, entre otras cuestiones, “de las características individuales de cada persona y el horario laboral y la actividad que cada individuo lleva a cabo en su vida diaria”. No existen diferencias por sexo ni hay predisposición familiar hallada en la práctica clínica diaria a sufrir los efectos del cambio de hora.

En todo caso, las personas de mediana edad tienen menor tolerancia al cambio de horario en comparación con los adolescentes o las personas de más de 50 años. Los niños también resultan más afectados, puesto que su sistema de ciclo sueño-vigilia está más inmaduro.

 

Además, la producción de melatonina –la sustancia natural del cuerpo que determina el ciclo sueño-vigilia-- disminuye con la edad y con algunas patologías, como los pacientes con cualquier tipo de demencia. Según el doctor Valenzuela, casi la mitad de los pacientes con demencia tienen disrupción severa en su ciclo de vigilia-sueño.

 

La producción de melatonina por parte de la glándula pineal es el mejor marcador del ritmo endógeno, además del más fácilmente medible. Así, la melatonina aumenta durante las horas de oscuridad y se suprime mediante la luz intensa o de larga duración, siendo el núcleo supraquiasmático del hipotálamo del cerebro el regulador del reloj circadiano del cuerpo en los mamíferos. 

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